Etirement dos : les bons réflexes pour soulager votre dos
Qualifié de mal du siècle, les douleurs aux dos nous empoisonnent souvent la vie. Dans cet article nous allons examiner pourquoi ces douleurs sont si fréquentes et comment les soulager.
Les causes des douleurs au dos
Sédentarité, télétravail, stress, faux mouvement… Nombreuses peuvent être les causes de ces douleurs. Il est important de comprendre l’origine de la douleur pour soulager le dos sur le long terme.
La sédentarité
Être sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour en moyenne. Un grand fléau de notre époque qui ne cesse de toucher plus de personne chaque jours.
Les risques sont l’augmentation de bon nombre de maladies telles que :
• Le diabète
• L’hypertension artérielle
• L’insuffisance rénale et cardiaque
• Les maladies cardiovasculaires
• L’obésité
• Le cancer du côlon
Une personne plus sédentaire sera plus rigide, et le corps se "cassera" plus facilement.
Des petits réflexes tous les jours permettent de lutter contre un mode de vie trop sédentaire. Retrouvez nos conseils pour augmenter votre activité physique dans votre quotidien.
Le télétravail et les mauvaises postures
Avec la crise sanitaire, je ne vous apprends rien, le télétravail est devenu notre quotidien. Devant notre ordinateur, souvent très mal installé, les douleurs du dos en sont la suite logique.
Les risques des mauvaises postures sont :
• Tendinites et tensions dans les cervicales
• Douleurs au dos
• Maux de tête
Pour y remédier, il est primordial de posséder une bonne chaise de bureau. Les pieds doivent être appuyés au sol, les genoux doivent avoir un angle de 90 degrés et les fesses doivent être bien au fond de votre chaise. Il faut aussi faire attention de garder les épaules relâchées pour ne pas créer de tensions. Enfin, pour éviter les tensions au cou, les yeux doivent être alignés avec l’écran tout en ayant la tête droite qui ne penche pas vers l’avant.
Il est fortement conseillé de faire des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes (vous pouvez mettre une alarme) profitez-en pour vous étirer le dos, marcher ou bien effectuer quelques exercices à faible intensité comme des exercices au poids du corps. Alternez les positions debout et assis pour « réveiller » votre corps et vos muscles.
Un mouvement brusque ou un effort violent
Les douleurs les plus fréquente sont en bas du dos, souvent appelées « douleur lombaires » OU « lombalgie ». Elle est souvent la conséquence d'une rotation excessive du bas du dos, ou d'un mouvement brusque.
La lombalgie aiguë touche un peu plus les personnes qui font des gestes répétitifs et portent des charges lourdes. Ça se caractérise par une douleur intense, "comme un coup de poignard". Une raideur s’installe au niveau lombaire empêchant tout mouvement du dos et entraînant une sensation de blocage. De quoi vous embêter dans votre quotidien !
Lorsque vous portez des charges lourdes pensez bien à fléchir vos jambes et non votre dos !
Mal de dos : des causes spécifiques aux femmes
• La grossesse : une femme enceinte sur deux souffre de mal de dos. Le poids du ventre augmente et les hormones de la grossesse provoquent un relâchement des ligaments de la colonne vertébrale.
• Le port de talons hauts ; les talons poussent le corps vers l'avant, le corps va naturellement tenter de compenser cet effet en creusant le dos et provoquer des douleurs lombaires.
• Des spécificités anatomiques : la poitrine. La musculation des muscles du dos vous permet d’affiner votre silhouette tout en aidant votre poitrine à mieux se tenir. Pour les femmes qui ont une forte poitrine, se muscler le dos permet de mieux dessiner la structure de leurs épaules afin d’équilibrer parfaitement la masse de leur poitrine et celle de leurs muscles.
Comment éviter et soulager les douleurs du dos
En général, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière, veiller à tenir une bonne posture, comme on l’a évoqué plus haut, choisissez un matelas ferme plutôt qu’un matelas mou et faites attention à votre poids qui favorise les douleurs du dos.
Mais il est indispensable de s’étirer et de se muscler en ciblant les muscles profonds du dos.
S’étirer régulièrement le dos
Pourquoi s’étirer le dos ? Les étirements améliorent la flexibilité et l’amplitude des mouvements du dos. Les étirements augmentent le flux sanguin vers les tissus des muscles du dos, ce qui réduit la raideur et les douleurs.
Pour soulager votre dos, inspirez-vous des exercices de yoga tel que :
• L’exercice du chat
A quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.
A l'inspiration : creusez le dos en poussant les fesses vers l'arrière et en relevant la tête.
A l'expiration : arrondissez le dos à partir des fesses et en terminant par la nuque.
• Posture de l’enfant
Placez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur du tapis.
Joignez les gros orteils. Sur une longue expiration, baissez les hanches vers les talons et les chevilles tout en penchant le buste vers l’avant et relâchez les bras au sol devant vous, paumes vers le bas.
Détendez le dos et posez le front au sol.
À l’inspiration, laissez la cage thoracique s’ouvrir.
À l’expiration, ouvrez le cœur et ancrez les hanches dans le sol.
A pratiquer aussi souvent que possible, c’est bon pour le corps et l’esprit !
Se muscler le dos : quelques exemples d’exercices
Muscler son dos est important pour se renforcer, améliorer sa posture, réduire les douleurs dorsales et éviter les blessures. N’attendez donc pas d’avoir mal au dos pour commencer à le muscler.
Voici quelques exercices :
• Les tractions constituent l'exercice le plus efficace pour vous muscler le dos, parce qu'il sollicite principalement les muscles dorsaux tels que le grand dorsal ou les trapèzes., retrouver notre article sur comment optimiser ses tractions.
• Le gainage planche renforce les muscles profonds du dos.
• Superman qui fait travailler principalement la zone lombaire
Pour muscler le dos à la maison retrouvez tous nos exercices.
Conclusion
Nous avons tous rencontrer des douleurs dorsales au cours de notre vie.
Muscler son dos et effectuer des étirements devrait être une nécessité pour tous. Chacun a un intérêt à renforcer son dos régulièrement pour améliorer son état de santé et éviter les blessures.
Si la douleur est répétitive, il vaut mieux consulter un professionnel pour ne pas passer à côté de quelque chose.
