ABD Formations - Comment optimiser ses tractions ?
Par Aurélien Broussal-Derval Formations
- Introduction : Vous ne le savez peut-être pas, mais il est possible de varier ses tractions et ainsi les optimiser. En effet, de nombreux sports requiert une importante force de tirage. C’est pourquoi, on recommande de varier ses méthodes de traction. Rappelons d’abord les fondamentaux de la traction de base à la barre fixe. Puis, discutons des adaptations possibles pour la perfectionner. Retrouvez également en fin d’article des variantes pour une pratique simplifiée.
Les fondamentaux de la traction
- La traction à l’Infinyfit ne requiert que le poids de corps. Dès lors, cet exercice permet de renforcer les muscles dorsaux, les biceps, les avant-bras et même une partie des triceps. Les formes de tractions conventionnelles sont la pronation, la supination, ou, dans le cas où la barre l’autorise, la saisie neutre. De plus, la prise peut également varier de prise large, intermédiaire jusqu’à serrée.
La traction de base
Actuellement, le débat fait rage entre une extension complète du bras et une flexion minimale maintenue en fin de mouvement. Pour autant, le danger n’est pas de tendre les bras, mais de se laisser tomber subitement. Même à haute vitesse, contrôlez la descente un minimum.
Optimiser ses tractions pour gagner en force
La traction latéralisée, ou traction d’Archer
Cette variante s’avère particulièrement difficile et complexifie l’entraînement du dos. En effet, il s’agit de tirer préférentiellement sur un bras. Le bras plus déplié exerce ainsi une poussée latérale tandis que l’autre bras réalise effectivement la traction. De plus, pour un maximum d’efficacité́, cet exercice devrait être réalisé́ sans mouvement de balancier, corps gainé. Cette méthode d’entraînement est particulièrement utile dans les sports de tirages tels que le judo
La traction de puissance, ou mains ouvertes
Dans bon nombre de sports, les mouvements ne se font pas de manière constante. On explose, fait réagir, change de rythme. Tout ceci est synonyme d’un besoin de puissance. Pour autant, la traction classique ne couvre qu’une partie des besoins. Il est nécessaire de programmer des tractions mains ouvertes voire des tractions claquées.
Cet exercice est le même que le mouvement de base. Il faut en revanche générer un maximum de puissance durant la phase concentrique du mouvement, afin de pouvoir ouvrir les mains lorsque le menton dépasse la barre. Vous pouvez aussi utiliser le trampoline Infinyfit pour vous alléger. Prêtez, durant cet exercice, une attention toute particulière à la descente qui est souvent très rapide. Par ailleurs, appliquez suffisamment de freinage pour limiter l’impact articulaire en fin de mouvement.
La verticalité est très importante, surtout sur station Infinyfit. Mieux vaut pratiquer à l’intérieur de la machine, appliquez-vous à ne pas balancer du tout le corps ! Vous pouvez aussi demander à un partenaire de maintenir l’Infinyfit pour plus de sécurité.
Des variantes pour des tractions simplifiées
1- Vous avez besoin de grip ? Vous connaissez le principe : serviette, veste enroulée… les options sont nombreuses (sauf pour les tractions puissance). Mais attention, ce que vous perdez en qualité de saisie, vous le perdez aussi en nombre de répétitions. Veillez donc à équilibrer le travail selon les objectifs !
2- Vous êtes trop lourd, ou pas (encore) suffisamment fort ? N’hésitez pas à vous alléger : grâce au trampoline ou un élastique !
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